Tips voor de Marathon

Nog precies één maand tot de Marathon van Rotterdam 2025! Tien jaar geleden liep ik mijn allereerste marathon in Rotterdam en sindsdien zijn we een heleboel (ultra)marathons verder. Er is zoveel wat ik toen al graag had geweten en daarom deel ik hier mijn beste tips.

Gouden regel: geen experimenten op marathondag! Wat je wilt voorkomen zijn ‘beginnersfouten' op marathondag. Er zijn altijd dingen waar we geen invloed op hebben, maar veel in de voorbereiding heb je wel zelf in de hand. Zorg ervoor dat je alles wat je doet getest hebt tijdens trainingen.

Zorg voor een vaste ontbijt routine Weet wat en hoelang van te voren je eet. Je wilt niet met honger starten, maar zeker ook niet met een te volle buik. Oefen en experimenteer hiermee tijdens je duurlopen, zodat je op de wedstrijddag precies weet wat voor jou werkt.

Maak een voedingsplan Zorg dat je ongeveer 60 gram koolhydraten per uur binnen krijgt en oefen dit tijdens je lange duurlopen. Hou je tijdens de marathon aan dit plan.

Drink voldoende Zorg ervoor dat je ongeveer 500ml vocht per uur inneemt. Dit kan water of sportdrank zijn. Bij de marathon hebben ze water en AA Drink-Iso Lemon. Als je van plan bent AA te drinken onderweg, is het handig om deze ook al een keer te hebben getest.

Test je uitrusting Een marathon is geen moment om een nieuwe uitrusting te dragen, omdat je dan risico loopt op blaren of schuurplekken. Zorg ervoor dat je alles al eens gedragen hebt en zeker geen nieuwe sokken of schoenen draagt!

Zorg dat je uitgerust aan de start staat Loop in de laatste week liever te weinig dan te veel kilometers. Probeer veel rust te pakken en goed te slapen.

Koolhydraten Zorg ervoor dat je de laatste dagen voldoende koolhydraten eet, zo vul je je glycogeen voorraad aan. Overdrijf niet en doe geen gekke experimenten.

Checklist voorbereiding Marathon Rotterdam

Maak een checklist Ik ben dol op lijstjes. Zo weet ik zeker dat ik niets vergeet en ben ik geen energie kwijt aan bedenken hoe laat ik wil ontbijten of hoe laat ik nou ook alweer deur uit moest.

Start niet te snel Het is verleidelijk om hard van start te gaan, maar begin op je geplande tempo. Je hebt die energie later nog hard nodig.

Deel de marathon op Deel de marathon op in behapbare stukken. Wat ik zelf graag doe, is dat ik altijd van verzorgingspost naar verzorgingspost loop (5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 40 km). Zo is het eigenlijk maar 8x 5 kilometer + 2. Ik denk nooit aan de hele afstand die ik nog moet lopen.

Mindset

Een marathon is niet alleen fysiek, maar ook mentaal een uitdaging. Er komen altijd momenten waarop je het zwaar hebt. Het is aan jou hoe je met deze momenten omgaat. Denk aan alle kilometers die je gemaakt hebt, aan je doel en aan de reden waarom je deze race loopt. Blijf bij je taak en hou je gedachten positief. Iedere stap die je zet is er één dichter naar de finish!

Blijf flexibel

Soms loopt een voorbereiding niet zoals gepland en moet je je doel aanpassen. Blijf hier niet te lang in hangen en focus je op het positieve. De marathon loopt niet weg.

Visualiseer je succes Ik schreef hier een visualisatie voor de marathon. Je kunt dit thuis doen in alle rust, maar ook tijdens je duurloop.

Geniet! Het is misschien wel de mooiste dag van het jaar. Geniet van de dag zelf en van de weg ernaartoe!